5-dnevni Plan Treninga za Bodybuilding: Raspored za Svaki Dan

5-dnevni Plan Treninga za Bodybuilding: Raspored za Svaki Dan

Ovaj raspored namijenjen je svim zaljubljenicima u bodybuilding koji mogu posvetiti pet dana tjedno svojim trening rutinama u teretani. Slijedite ovaj plan kako biste svaki tjedan intenzivno radili na svakoj većoj grupi mišića. Kao i kod svih planova, slobodno prilagodite vježbe vašim specifičnim ciljevima.

Ponedjeljak: Prsa i tricepsi

Prsa:

1. Incline dumbbell press – 4 seta po 15, 12, 10, 8 ponavljanja
2. Bench press – 4 seta po 12, 10, 10, 8 ponavljanja
3. Incline dumbbell flies – 3 seta po 12, 10, 8 ponavljanja
4. Cable crossovers – 2 seta po 15, 12 ponavljanja

Tricepsi:

1. Pushdowns – 4 seta po 15, 12, 10, 8 ponavljanja
2. Bent-over cable extensions using a rope – 3 seta po 15, 12, 10 ponavljanja
3. Dumbbell kickbacks – 3 seta po 15, 12, 10 ponavljanja

Utorak: Leđa i bicepsi

Leđa:

1. Lat machine pulldowns to the front – 4 seta po 15, 12, 10, 8 ponavljanja
2. Close grip pulldowns to the front – 4 seta po 15, 12, 10, 8 ponavljanja
3. Seated cable rows – 4 seta po 15, 12, 10, 8 ponavljanja
4. Hyper-extensions – 3 seta po 18 ponavljanja

Bicepsi:

1. Incline dumbbell curls – 4 seta po 15, 12, 12, 10 ponavljanja
2. Standing barbell curls – 4 seta po 15, 10, 8, 6 ponavljanja

Srijeda: Kardio i trbušnjaci

Kardio:

1. 30-45 minuta na biciklu, traci za trčanje ili steperu

Trbušnjaci:

1. Crunches – 3 seta po 50 ponavljanja
2. Leg raises – 3 seta po 25, 20, 20 ponavljanja

Četvrtak: Noge

1. Squats – 5 seta po 15, 15, 12, 10, 8 ponavljanja
2. Leg extensions – 4 seta po 15, 12, 12, 10 ponavljanja
3. Lunges – 4 seta po 15, 12, 10, 10 ponavljanja
4. Leg curls for hamstrings – 4 seta po 15, 12, 12, 10 ponavljanja
5. Standing calf raises – 4 seta po 18, 18, 15, 12 ponavljanja

Petak: Ramena i bicepsi ili tricepsi superset

Ramena:

1. Military barbell press behind the neck – 4 seta po 15, 12, 10, 8 ponavljanja
2. Standing side laterals – 4 seta po 15, 12, 12, 10 ponavljanja
3. Upright rows with barbell – 3 seta po 12, 12, 10 ponavljanja
4. Seated bent over dumbbell laterals – 4 seta po 15, 15, 12, 12 ponavljanja

Bicepsi ili tricepsi superset:

1. Tricep pushdowns on cable machine superset with barbell curls – 4 seta po 15, 12, 12, 10 ponavljanja
2. Seated dumbbell extension superset with dumbbell hammer curls – 3 seta po 15, 12, 12, 10 ponavljanja

Pridržavanjem ovog plana možete osigurati da svaki dio tijela dobije dovoljno pažnje i da postižete optimalne rezultate u svom bodybuilding putovanju. Ne zaboravite prilagoditi vježbe i ponavljanja prema vašim potrebama i ciljevima. Sretno s treningom!

 

Dalibor Katić

---

Naslovnica

---