Antagonističko-Sinergistički Sustav™: Inovativni Trening za Hipertrofiju i Snagu
Vedran Presečki, stručnjak za fitness i bodybuilding, kreirao je jedinstveni Antagonističko-Sinergistički Sustav™ koji kombinira različite metode treninga za postizanje maksimalne hipertrofije i snage. Ovaj sustav omogućava optimalan razvoj mišića kroz pažljivo strukturirane treninge koji uključuju antagonističke i sinergističke vježbe. Evo detaljan plan za vaš trening:
1. Dan: Ruke (Antagonistički Trening)
- Ugrijavanje:
- 5-10 minuta vožnje bicikla
- Ugrijavanje bučicama: 2-3 serije lateralnog podizanja bučica
- Progresivno ugrijavanje za vježbe A1 i A2
- Vježbe:
- A1: Pregib EZ šipkom na Scott-ovoj klupi (obrnuti hvat): 4 serije, 5-7 ponavljanja, tempo 502, odmor 90 sekundi
- A2: Uski bench press dvuručnim utegom (ili EZ šipkom): 4 serije, 5-7 ponavljanja, tempo 502, odmor 90 sekundi
- B1: Stojeći biceps pregib dvuručnim utegom: 3 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 402, odmor 60 sekundi
- B2: Triceps ekstenzija bučicom iza glave: 3 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 402, odmor 60 sekundi
- C1: Hammer biceps pregib bučicama: 3 serije, 15-20 ponavljanja, tempo 201, odmor 45 sekundi
- C2: Triceps potisak na crossu: 3 serije, 15-20 ponavljanja, tempo 201, odmor 45 sekundi
2. Dan: Noge, Donji Dio Leđa, Listovi i Trbušnjaci (Antagonistički Trening)
- Ugrijavanje:
- 10 minuta vožnje bicikla
- Progresivno ugrijavanje za vježbe A1 i A2
- Vježbe:
- A1: Hack čučanj dvuručnim utegom: 4 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 402, odmor 120 sekundi
- A2: Pretklon dvuručnim utegom: 4 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 402, odmor 120 sekundi
- B1: Ležeća fleksija: 3 serije, 10-12 ponavljanja, tempo 302, odmor 75 sekundi
- B2: Čučanj bučicama: 3 serije, 12-15 ponavljanja, tempo 202, odmor 75 sekundi
- C1: Stojeće podizanje na prste za listove: 3 serije, 20-25 ponavljanja, tempo 111, odmor 60 sekundi
- C2: Opružanje nogu na crossu s opterećenjem: 3 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 202, odmor 60 sekundi
- D: Podizanje na kosoj klupi s zakretima: 3 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 201, odmor 60 sekundi
3. Dan: Odmor – Obavezno!
4. Dan: Prsa i Ramena (Sinergistički Trening)
- Ugrijavanje:
- 5-10 minuta vožnje bicikla
- Ugrijavanje bučicama: 2-3 serije lateralnog podizanja bučica
- Progresivno ugrijavanje za vježbe A1 i A2
- Vježbe:
- A: Potisak dvuručnim utegom na kosoj klupi: 4 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 402, odmor 120 sekundi
- B1: Potisak bučicama na ravnoj klupi (dlanovi su jedni nasuprot drugih): 4 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 402, odmor 0 sekundi
- B2: Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi (dlanovi su okrenuti prema naprijed): 4 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 402, odmor 75 sekundi
- C1: Lateralno podizanje bučica na kosoj klupi: 3 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 201, odmor 0 sekundi
- C2: Stojeće lateralno podizanje bučica: 3 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 201, odmor 0 sekundi
- C3: Lateralno podizanje bučica na kosoj klupi: 3 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 201, odmor 120 sekundi
5. Dan: Leđa i Zadnja Glava Ramena (Sinergistički Trening)
- Ugrijavanje:
- 5-10 minuta vožnje bicikla
- Ugrijavanje bučicama: 2-3 serije lateralnog podizanja bučica
- Progresivno ugrijavanje za vježbe A1 i A2
- Vježbe:
- A: Sjedeno veslanje bučicama u pretklonu – neutralni hvat: 6 serija, 8-10 ponavljanja, tempo 402, odmor 120 sekundi
- B: Zgibovi: 4 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 402, odmor 100 sekundi
- C1: Veslanje bučicom do boka: 3 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 402, odmor 0 sekundi
- C2: Vučenje na lat mašini iza vrata: 3 serije, 8-12 ponavljanja, tempo 402, odmor 60 sekundi
- D: Pullover EZ šipkom na kontra kosoj klupi: 3 serije, 12-15 ponavljanja, tempo 211, odmor 60 sekundi
- E: Stojeći cross-over za zadnju glavu ramena: 3 serije, 12-15 ponavljanja, tempo 201, odmor 90 sekundi
6. Dan: Odmor – Obavezno!
7. Dan: Odmor – Obavezno!
Za dodatne informacije i individualne konzultacije, kontaktirajte Vedrana Presečkog na broj 091-571-22-88. Pridružite se tisućama zadovoljnih vježbača koji su postigli nevjerojatne rezultate koristeći Antagonističko-Sinergistički Sustav™.
Dalibor Katić